Handstand: cos'è, perché farla e come allenarla. Una guida per principianti
La handstand, o verticale sulle mani, è una delle abilità più iconiche nel mondo dell’allenamento a corpo libero. Letteralmente traducibile in “stare sulle mani”, non è solo un gesto atletico: è un mix di forza specifica, consapevolezza corporea e concentrazione.
Molti principianti la considerano un obiettivo difficile, ma con la giusta progressione chiunque può impararla.
In questa guida di Hexagon System scoprirai cos’è, perché allenarla e come allenarla in modo sicuro.
Cos’è la handstand e cosa serve per farla
La handstand è un esercizio a corpo libero che richiede forza delle spalle, delle braccia e del core, oltre a una buona mobilità di polsi e scapole.
Il segreto di una buona handstand è mantenere un allineamento perfetto: dalla punta delle dita dei piedi alle mani, evitando schiena inarcata e gambe piegate… ma questo è molto difficile durante i primi approcci!
Un approccio più realistico per eseguire correttamente la verticale, per il principiante, prevede di concentrarsi sull’acquisizione di:
- Forza e stabilità scapolare
- Forza e mobilità delle spalle
- Forza e controllo del core
- Flessibilità arti inferiori (non è determinante ma rende tutto più comodo)
Perché allenare la handstand
Il corpo umano è in grado di muoversi su diversi piani nello spazio e sviluppare forza di tirata, di spinta e rotazionale su questi stessi piani… se adeguatamente condizionato a farlo. Trascurare la capacità di muoversi attraverso questi movimenti, porta inevitabilmente a compensi che, nel tempo, possono diventare fastidi o dolori fisici.
Allenare la verticale sulle mani è un ottimo modo per sviluppare forza nella parte superiore del corpo, e la stabilità delle articolazioni che ne fanno parte, in movimenti di spinta sopra alla testa. Più in generale, permette di migliorare la propriocezione e il controllo di schemi motori che, di solito, non vengono allenati.
Inoltre, non richiedendo attrezzatura, puoi allenarti dove vuoi ed è divertente!
Preparazione fisica: mobilità e forza
Come per altre skills, non è solo questione di “essere portati”; è necessario condizionare il corpo con programmazioni, allenamenti e movimenti specifici.
Per la handstand, possiamo identificare 4 elementi del corpo principali:
- I polsi, in verticale, sopportano un carico insolito. È quindi fondamentale riscaldarli con movimenti circolari, estensioni e flessioni;
- Le spalle devono essere aperte e mobili: esercizi di mobilità e rinforzo con elastico e allungamenti contro il muro sono ottimi per prevenire compensi;
- Il core, oltre a fungere da “cintura protettiva”, mantiene il corpo in linea e connette la parte superiore del corpo con quella inferiore, trasmettendo la forza generata da un’estremità del corpo all’altra. Esercizi come plank, hollow e pike hold sono imprescindibili;
- Per la spinta delle braccia, allenati con i push-up e le sue varianti: a terra, pike push-up, in verticale al muro sono delle buone alternative.
Costruire le fondamenta riduce il rischio di infortuni e rende l’apprendimento più veloce, ecco perché molto tempo dell’allenamento deve essere dedicato a questo.
Tecniche per imparare la handstand
Esistono diverse progressioni per fare pratica e affinare la tecnica e tutte possono essere utili al raggiungimento dell’obiettivo.
In Hexagon System pensiamo che, in una fase iniziale, sfruttare un muro sia il primo passo ideale per cominciare a sviluppare coordinazione, propriocezione e forza specifica. Si può anche sfruttare per migliorare i kick-up per arrivare in posizione di handstand sempre più controllata e precisa, imparando a fermarsi nel punto di equilibrio.
Allontanandosi gradualmente dal muro e accumulando secondi di tenuta con sempre meno supporto, arriverà il momento di allenare la handstand libera. All’inizio durerà pochi secondi, ma, col tempo, migliorerà la solidità e la durata.
Errori comuni da monitorare e evitare
Gli errori che minano la tua verticale e i tuoi progressi sono molteplici ma alcuni, i principali, accadono più spesso di altri e possono essere riassunti in: mancata attivazione del core, trascurare il riscaldamento e anticipare i tempi.
Mancata attivazione del core
L’arco lombare eccessivo porta instabilità e stress sulla colonna. L’addome deve restare sempre attivo
Trascurare il riscaldamento
Saltare la preparazione di polsi e spalle aumenta il rischio di dolori e infortuni.
Tentare troppo presto la verticale libera
Passare alla handstand libera senza forza e tecnica di base può portare presto a vicoli ciechi. Frustrazione o, peggio, cadute pericolose, sono dietro l’angolo senza un’adeguata preparazione fisica.
Consiglio: quando non sai come proseguire, ripassa le basi e consolida le fondamenta!
Conclusioni
La verticale sulle mani non è un traguardo impossibile: con l’adeguata preparazione e pazienza, chiunque può riuscirci.
Offre benefici interessanti e può essere soddisfacente imparare qualcosa di nuovo!
Inizia con esercizi adeguati al tuo livello e affidati a delle progressioni sicure; solo così resterai in equilibrio sulle mani con naturalezza.
Se vuoi iniziare ad integrare allenamenti a corpo libero con noi, contattaci!
