Squat a corpo libero: i 5 passaggi fondamentali

Se ti alleni con l’idea di migliorare le tue capacità fisiche oltre che estetiche, saper fare uno squat a corpo libero è fondamentale.

Si può tranquillamente dire che è uno dei movimenti più importanti nell’allenamento funzionale e nella preparazione atletica. Come sempre, quanto segue è frutto della visione del metodo lavorativo Hexagon System asd; anni di esperienza sul campo ci ha permesso di identificare questo movimento come uno degli indicatori fondamentale per lo stato di salute e benessere generale del corpo per tutta una serie di motivi.

Prima ancora di mettersi in spalla un bilanciere, è fondamentale imparare il movimento a corpo libero; non perché sia “magico” ma perché una tecnica corretta a corpo libero permette di sviluppare successivamente forza, migliorare la mobilità e ridurre il rischio di dolori o infortuni sotto carico.

In Hexagon System ASD iniziamo sempre dall’analisi del movimento, perché una buona esecuzione rappresenta la base di qualsiasi percorso di allenamento.

In linea di massima, lo squat a corpo libero non è soltanto un esercizio: è un movimento (naturale) che chiunque corpo in salute dovrebbe riuscire a compiere nella quotidianità! Spesso è “mascherato” ma qualche esempio aiuterà a schiarirsi le idee… sedersi e alzarsi da una sedia, abbassarsi per raccogliere un oggetto o praticare uno sport richiedono tutti schemi motori molto simili.

Ecco perché, prima ancora di pensare a sovraccarichi, è importante verificare che il corpo riesca a raggiungere una posizione profonda mantenendo stabilità, controllo ed equilibrio. Se durante il movimento emergono limitazioni e compensi, è consigliabile intervenire attraverso una valutazione funzionale e un percorso di miglioramento della mobilità prima di aumentare l’intensità dell’allenamento (questo a prescindere dalla prospettiva sportiva e/o agonistica.. dovrebbe proprio essere una capacità consolidata!)

Una tecnica efficace si basa almeno su cinque elementi indispensabili:

• la direzione dei piedi, orientati quasi paralleli con una leggera apertura verso l’esterno;
• la posizione dei piedi… tripod foot aka appoggio su tre punti. In pratica si cerca stabilità distribuendo il peso tra tallone, base dell’alluce e base del mignolo;
• hip hinge aka flessione dell’anca. Questo è probabilmente il punto più importante tra tutti nonché il più complesso per neofiti ed “esperti”;
• “attivazione delle anche”, mantenendo una leggera tensione alla muscolatura posteriore delle gambe durante tutta l’esecuzione;
• colonna in neutra, cioè con colonna vertebrale libera di seguire il movimento e stabile grazie ad una leggera attivaizone del core.

Questi passaggi consentono di sviluppare una base solida per un buono squat a corpo libero sulla quale costruire successivamente esercizi più complessi, come lo squat con bilanciere, kettlebell squat e tante altre versioni che sfruttano i pesi come sovraccarico.

Diciamo che i 5 punti sopra siano tutti presenti. Con questa premessa possiamo iniziare la prima fase.

La prima fase (cioè di discesa) deve essere sotto il nostro controllo.

Nel mondo ideale, il peso del proprio corpo rimane distribuito uniformemente sul piede a livello dei tre punti di appoggio così da garantire stabilità a terra e a tutto il corpo e posizionare correttamente caviglie, ginocchia e anche e prepararle ad accogliere nel migliore dei modi il movimento. Le anche sono il motore: guidano il movimento verso il basso grazie ad una corretta flessione d’anca che permette, generalizzando, la corretta attivazione muscolare di glutei, muscoli femorali e quadricipiti. Inoltre, in questo modo le ginocchia seguono idealmente la direzione delle punte dei piedi senza collassare verso l’interno.

Infine, la colonna mantiene sempre lo stesso angolo impostato precedentemente dalla flessione d’anca, senza subire forzature tipo “tieni la schiena dritta” o cose del genere (di per sé non è sbagliato ma quasi il 100% delle persone che non sanno fare uno squat, con questo consiglio tendono semplicemente ad iper estendere la zona lombare mandando tutto a putt… cioè, concentrando le tensioni muscolari in zone sconvenienti al movimento).

Scendere fino al limite consentito dalla propria mobilità permette di migliorare progressivamente il controllo motorio senza compensazioni.

E dopo la discesa… si sale!

Sembra banale ma nel punto di massima profondità è importante arrivarci e sentirsi stabili ed equilibrati. Il peso dovrebbe rimanere al centro del piede, distribuito sui tre punti del tripod foot evitando di spostarsi eccessivamente sulle punte o sui talloni.

Manco a dirlo, la buona posizione di accosciata è il risultato di mobilità, coordinazione e forza che lavorano insieme.

La fase di risalita parte dall’attivazione di glutei e muscoli posteriori della coscia; grazie ad una corretta gestione della flessione d’anca, glutei e femorali dovrebbero già trovarsi in uno stato di “attivazione”. Le anche e il core guidano il movimento verso l’alto mantenendo il busto stabile e le ginocchia allineate ai piedi.

Per riassumere, una buona spinta la si ottiene se e solo se:

• si mantiene il tripod foot durante tutta la risalita;
• glutei e femorali attivi dall’inizio del movimento;
• se la combinazione tra mobilità anche/caviglie e l’attivazione muscolare di glutei/femorali/core è corretta allora le ginocchia non collasseranno verso l’interno;
• conservare una respirazione controllata e una postura neutra della colonna.

Spesso capita di concentrarsi esclusivamente sul peso sollevato, trascurando la qualità dell’esecuzione. In realtà dovrebbe essere proprio il contrario: costruire una tecnica solida significa migliorare le prestazioni sportive, aumentare la forza e diminuire il rischio di infortuni nel lungo periodo.

Per questo motivo, prima di affrontare programmi avanzati di allenamento, è consigliabile eseguire una valutazione funzionale e imparare i corretti schemi motori con il supporto di professionisti qualificati.

Se desideri perfezionare la tua tecnica, puoi approfondire i servizi di valutazione funzionale, personal training, preparazione atletica e allenamento funzionale disponibili in entrambe le sedi di Hexagon System asd: Milano e Paderno Dugnano.

In Hexagon System asd consideriamo lo squat a corpo libero il punto di partenza per costruire un corpo sano e più forte, efficiente e resistente. Imparare a eseguirlo correttamente significa investire sulla qualità del movimento, sulle prestazioni sportive e sul proprio benessere a lungo termine.