Squat high bar: tecnica, esecuzione e consigli per uno squat migliore

Lo squat high bar è una delle varianti più utilizzate (volontariamente o no) dello squat con bilanciere. È un esercizio estremamente utile per sviluppare forza degli arti inferiori, controllo del movimento e capacità di gestire carichi elevati.

Non è però sufficiente mettere un bilanciere sulle spalle e iniziare a scendere sperando poi di tornare su in qualche modo.

Come per qualsiasi esercizio con sovraccarico, la qualità del movimento viene prima del carico. Un setup poco stabile, una gestione scorretta della respirazione o una perdita delle tensioni muscolari durante l’esecuzione possono infatti limitare la performance e rendere meno efficiente l’intero gesto.

In Hexagon System partiamo proprio da questo principio: costruire il movimento prima di aumentare il carico.

Vediamo quindi come eseguire correttamente uno squat high bar, quali sono i principali punti tecnici e cosa controllare durante ogni fase del movimento.

Nello squat high bar, il bilanciere viene posizionato sulla parte alta della schiena, appoggiandosi sui muscoli chiamati trapezi.

Rispetto allo squat low bar, il bilanciere si trova quindi più in alto e il busto tende a mantenere una posizione più verticale.

Questa caratteristica modifica la distribuzione delle richieste durante il movimento e rende l’high bar particolarmente interessante per chi vuole sviluppare forza nei quadricipiti, negli estensori dell’anca e nella capacità di mantenere una posizione stabile durante l’accosciata.

È inoltre una variante molto utilizzata nella preparazione atletica e nel weightlifting, dove la capacità di raggiungere una buona profondità mantenendo il controllo del bilanciere è fondamentale.

Se vuoi approfondire il ruolo dello squat all’interno di un percorso specifico di forza, puoi conoscere il nostro servizio di powerlifting.

Prima ancora di parlare di carichi, è importante avere una buona padronanza dello squat a corpo libero.

La capacità di mantenere il piede stabile, controllare la discesa, gestire la mobilità di caviglie e anche e mantenere un tronco stabile rappresenta la base sulla quale costruire successivamente lo squat con bilanciere.

Il sovraccarico non corregge un movimento inefficiente: generalmente lo rende più evidente… Per questo motivo, soprattutto nei principianti, la progressione dovrebbe partire dalla qualità del gesto e arrivare solo successivamente all’incremento del carico.

La prima fase dello squat avviene ancora prima di iniziare il movimento.

Il bilanciere dovrebbe trovarsi sul rack a un’altezza che permetta di mettersi il carico addosso e uscire dal rack senza dover salire sulle punte o eseguire movimenti inutili.

Una volta sotto il bilanciere, posizionalo sui trapezi.

L’obiettivo è creare una base stabile attraverso la contrazione della muscolatura del dorso e soprattutto del core. Avvicinando le scapole e mantenendo il tronco attivo, si crea una superficie sulla quale il bilanciere può appoggiarsi in modo stabile.

Il bilanciere non dovrebbe quindi essere semplicemente “appoggiato” sulla schiena: deve essere “fissato” all’interno di una struttura stabile.

Anche la posizione delle mani sul bilanciere è importante; la larghezza della presa dipende dalla mobilità delle spalle e dalla conformazione dell’atleta.

Alcune persone utilizzeranno una presa relativamente stretta, altre una più ampia. Non esiste una larghezza universale valida per tutti.

Il principio fondamentale è riuscire a mantenere:

• polsi il più possibile neutri;
• gomiti sotto controllo;
• parte alta della schiena contratta;
• bilanciere stabile durante tutto il movimento.

La presa non dovrebbe diventare una fonte di tensione inutile a livello di polsi, gomiti o spalle.

Una volta impostata la posizione, è il momento di staccare il bilanciere dal rack (quello che viene chiamato… “unrack“)

Posiziona i piedi in modo simmetrico, all’incirca alla larghezza delle spalle.

Prima di “unrackare” il bilanciere, inspira profondamente e crea pressione all’interno del core.

Successivamente estendi contemporaneamente anche e ginocchia e porta il bilanciere fuori dal rack.

Un errore frequente consiste nel partire con i piedi asimmetrici oppure nel fare piccoli passi già durante lo stacco del bilanciere dalla sua sede.

Con carichi leggeri può sembrare un dettaglio irrilevante. Quando il carico aumenta, però, una posizione asimmetrica può rendere molto più difficile mantenere controllo e stabilità e aumenta inevitabilmente l’esposizione al rischio di infortuni.

Il setup deve essere solido prima ancora di iniziare lo squat.

Dopo aver unrackato il bilanciere, fai pochi passi controllati all’indietro e stabilisci la posizione di partenza. Non è necessario fare una vera e propria “camminata” con il bilanciere.

In sintesi, un buon setup deve essere:

• semplice;
• ripetibile;
• stabile;
• sufficientemente ampio da consentire una buona escursione articolare (questo è molto variabile in base alla persona).

Altezza, lunghezza dei segmenti corporei, mobilità articolare e caratteristiche anatomiche influenzano infatti la posizione più efficace.

Non esiste quindi una stance perfetta in assoluto.

Uno dei concetti più importanti è il tripod foot, cioè la capacità di mantenere tre punti di contatto del piede con il terreno:

• tallone;
• base dell’alluce;
• base del quinto metatarso (mignolo).

Idealmente, il piede deve rimanere stabile sui tre punti durante tutta l’esecuzione.

Questo permette di costruire una base solida sulla quale possono lavorare caviglia, ginocchio e anca. Perdere il contatto con uno di questi punti significa modificare la distribuzione delle forze e rendere meno stabile l’intera catena cinetica.

Il piede è quindi molto più di un semplice punto di appoggio: è la base dalla quale parte il movimento.

Sempre prima di iniziare la discesa è necessario creare stabilità nel tronco.

Inspira profondamente, espandendo il tronco a 360° come un palloncino che si espande in ogni direzione, e crea una forte pressione intra-addominale.

Questa strategia, comunemente definita “bracing“, permette di aumentare la rigidità del tronco e di creare una struttura più stabile sulla quale trasferire la forza tra arti inferiori e bilanciere.

Ecco perché molti powerlifter, prima di ogni ripetizione di squat, prendono grandi quantità d’aria a bocca aperta…

“Grande respiro e core forte.”

La respirazione non deve essere quindi considerata soltanto come un elemento fisiologico, ma come parte integrante della tecnica dello squat.

A questo punto possiamo iniziare la discesa.

Il movimento dovrebbe essere ovviamente controllato e consapevole, ma non necessariamente lento.

Le anche e le ginocchia si flettono contemporaneamente mentre il corpo scende mantenendo il bilanciere in equilibrio sopra la parte centrale del piede.

Un concetto fondamentale è proprio questo: bilanciere in equilibrio sopra il mid-foot (centro piede).

Non bisogna quindi pensare esclusivamente a “mandare indietro le anche” o a “spingere le ginocchia fuori”.

Il movimento deve essere il risultato della coordinazione di più articolazioni e segmenti corporei.

A proposito di ginocchia… se vanno oltre la punta dei piedi, è un problema?

No.

Nello squat high bar è assolutamente normale che le ginocchia avanzino oltre le punte dei piedi durante la discesa.

Anzi, impedire volontariamente alle ginocchia di avanzare può alterare la meccanica dello squat e rendere più difficile raggiungere una buona profondità mantenendo il bilanciere sopra il mid-foot.

Se proprio bisogna fare attenzione a qualcosa è che le ginocchia seguano in modo coerente la direzione delle punte dei piedi.

Il problema non è quindi quanto avanzano le ginocchia, ma come vengono gestite all’interno del movimento.

La profondità ideale dipende dall’obiettivo dell’atleta, dalla disciplina praticata e dalle caratteristiche individuali.

Nello squat high bar è comune utilizzare una profondità relativamente elevata, soprattutto negli sport in cui è necessario sviluppare capacità di forza in un range di movimento ampio.

Questo non significa però che ogni atleta debba necessariamente arrivare con i glutei “a terra”.

Per un atleta di powerlifting, la profondità deve rispettare i criteri regolamentari della competizione.

Per un atleta di weightlifting, invece, una maggiore profondità può essere parte integrante del gesto tecnico.

Nella preparazione atletica, la profondità dovrebbe essere scelta in funzione delle richieste dello sport e delle capacità dell’atleta.

Il principio è semplice:

la profondità non si trova ad un valore universale, ma una variabile da gestire.

Se vuoi sviluppare forza e capacità fisiche specifiche per il tuo sport, scopri il nostro percorso di preparazione atletica.

Nel punto più profondo dello squat, cioè “la buca”, dobbiamo essere in grado di mantenere:

• piede stabile;
• bilanciere sopra il mid-foot;
• ginocchia allineate con i piedi;
• tronco immobile così come lo abbiamo impostato;
• tensione muscolare sufficiente per iniziare la risalita.

In buca, la cosa più importante è mantenere le attivazioni muscolari presenti durante la fase di discesa.

Rappresenta il punto di massima escursione articolare nel quale l’atleta riesce ancora a mantenere controllo e capacità di produrre forza.

Raggiungere una grande profondità non significa necessariamente eseguire uno squat migliore se, per raggiungerla, si perde completamente posizione e tensione muscolare.

Nella risalita, l’obiettivo è mantenere il bilanciere in linea con il mid-foot e produrre forza contro il terreno, un po’ come in un salto.

Di solito si sente dire: “Spingi il pavimento via da te.”

Altra cosa importante durante la risalita, è la coordinazione tra anche e ginocchia che devono estendersi in sincrono.

Quando la coordinazione nell’estensione anche-ginocchia manca, e le ginocchia si estendono prima, può succedere di trovarsi in una posizione poco ottimale per la spinta. Di fatto, il peso non è più in linea col mid-foot e ci si ritrova “fuori spinta”.

In altre parole, se le ginocchia si estendono troppo in anticipo, le anche “scappano” verso l’alto e il busto si inclina eccessivamente in avanti, aumentando la richiesta sulla catena posteriore e il movimento perde efficienza.

Il tronco deve quindi rimanere sufficientemente stabile mentre continuiamo a spingere con le gambe.

Lo squat high bar può essere utilizzato all’interno di programmi molto diversi.

Nel powerlifting può rappresentare una variante di lavoro utile per sviluppare forza, migliorare la posizione dello squat e costruire capacità di spinta nei quadricipiti e nella catena estensoria.

Nella preparazione atletica, invece, può essere inserito all’interno di un programma più ampio finalizzato allo sviluppo delle qualità fisiche necessarie allo sport praticato.

Anche nel prsonal training lo squat può assumere forme e finalità differenti in funzione del livello, degli obiettivi e delle caratteristiche dell’atleta.

Non esiste quindi un unico modo “corretto” di programmare lo squat.

La tecnica del movimento è importante, ma altrettanto importante è il contesto nel quale viene utilizzata.

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Tecnica, controllo e forza: prima il movimento, poi il carico.

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