Preparazione atletica per la danza: programmi di allenamento per ballerini

Nel mondo della danza, la componente tecnica rappresenta solo una parte dell’equazione. Per raggiungere una performance completa, sostenibile e longeva, è fondamentale che ogni danzatore venga prima di tutto considerato un atleta, in senso lato.

Questa è la visione promossa da Jacopo Tamborra, founder di Hexagon System ASD e PT di lunga esperienza, che ha fatto della rieducazione motoria e della preparazione atletica il proprio focus.

In questo articolo approfondiamo il metodo applicato da Hexagon nel contesto della preparazione atletica per la danza: un approccio che mira soprattutto alla costruzione di un corpo più consapevole, funzionale e armonioso.

Il percorso proposto da Hexagon per la preparazione atletica dedicata alla danza si apre, infatti, con un’analisi individuale del soggetto, svincolata dalla disciplina specifica. Ogni soggetto – sia professionista che amatore – viene valutato per le proprie caratteristiche motorie personali, come persona e atleta prima che come ballerino in senso stretto. Si parte da test propriocettivi come equilibrio monopodalico, marcia, unilateral skaters hop e gestione del core, per identificare punti deboli, limiti e potenziali compensazioni.

Uno dei punti chiave del metodo riguarda la stabilità del piede e dell’anca, attraverso esercitazioni mirate a migliorare apertura plantare, controllo del primo dito e riallineamento dell’anca con il bacino, aspetti fondamentali per la corretta esecuzione, ad esempio, per la prevenzione dei sovraccarichi.

Altro focus essenziale è la costruzione dell’en dehors, con l’obiettivo di riequilibrare il lavoro muscolare: scarico della muscolatura dominante, attivazione della muscolatura di supporto (es. medio gluteo).

Fondamentale anche lo sviluppo del core e il potenziamento dell’elevazione della gamba, che si ottengono attraverso una sinergia tra flessibilità, mobilità e rinforzo della muscolatura di sostegno.

Infine, la gestione dei ports de bras viene ottimizzata tramite il corretto uso delle scapole, partendo dall’estensione toracica fino all’attivazione degli extrarotatori e dei muscoli romboidali, per ottenere un gesto sostenuto ma fluido.

Una preparazione atletica mirata permette al danzatore di:

• Prevenire infortuni e ridurre le usure tipiche del mestiere
• Costruire un corpo forte, coordinato e “duraturo”, nonostante l’usura della disciplina
• Affrontare con maggiore consapevolezza le sfide tecniche e fisiche
• Sviluppare un mindset orientato alla crescita personale oltre che artistica

Tutto parte dall’analisi della persona, delle sue abitudini di vita e delle sue reali necessità fisico-tecniche. Correggere compensazioni o errori strutturali richiede tempo, costanza e una visione realistica dell’obiettivo.

Come dire: non puoi correre se non sai camminare correttamente.

Il lavoro si adatta sia al danzatore professionista, sottoposto a stress elevati, che all’amatore, con esigenze diverse ma altrettanto importanti.

Le problematiche più comuni variano tra i sessi: nel femminile si rilevano frequenti infortuni a caviglie, ginocchia e tratto cervicale; nel maschile, è più facile riscontrare dolori lombari e fratture da stress alle tibie. Spesso, infatti, si osservano corpi esteticamente scolpiti ma non funzionalmente forti, oppure corpi forti ma poco coordinati.

Gli errori più comuni?

• Ignorare la costruzione atletica di base, focalizzandosi solo sulla tecnica
• Lavorare solo sull’estetica, trascurando la funzionalità
• Affidarsi a schemi motori compensatori legati a caratteristiche genetiche (es. piedi piatti, ipermobilità, scoliosi)

Tra gli strumenti utili per combattere questi bias negativi ci sono i programmi di prehab e rieducazione motoria personalizzati, allenamenti specifici per la stabilità, la mobilità e la forza e un monitoraggio continuo con test e mini-routine per l’autovalutazione.

A fare la differenza è l’approccio umano e personalizzato, reso possibile dall’esperienza diretta e dalla profonda empatia sviluppata sul campo.